授乳期は貧血に要注意期間!

妊娠中期〜後期にかけて、多くのママが悩まされる貧血、産後はいくらか落ち着いたものの、息切れや動悸は相変わらず・・・なんてママは多いのではないでしょうか。

 

私も同様で、最初はただ産後で体力が回復してないだけ、と思っていたんですが、あまりにだるいので子供の検診がてらかかりつけの先生に訊いてみると貧血気味とのこと。

 

あっかんべーっとやるように下まぶたの裏(?)を見ると、普段よりかなり白っぽかったんですね。 血液検査をするまでもなく、判明しました(笑)

 

授乳期は母乳を通して栄養が赤ちゃんへどんどん流れるので、その影響もあるようで、もっと積極的に鉄分を摂るようにと言われました。

 

そもそも授乳中はどれくらい鉄分を摂取する必要があるのでしょう?
一般的な女性の平均摂取量を比較してみましょう!

 

妊娠・授乳期の食事摂取基準(2015版)

栄養素 18〜29歳の
推奨量
授乳中
プラス量
18〜49歳の
平均摂取量

(mg)
6.0 +2.5 6.6

 

通常の推奨量にプラスした量、計8.5mgを1日に摂取するのが望ましいのですが、一般的な女性は6.6mgしか摂れていないんです。

 

つまり、非妊娠時と同じようにあまり意識しないで食事をしていると、授乳中のママの推奨量には足りないってこと。

 

やっぱり鉄分を意識した食事が必要です!

 

そんな授乳期に貧血を予防するためにおすすめの食材を集めてみました。
含まれる栄養成分のどれが貧血に効くのかについても説明しています。

 

授乳期の貧血予防に効く食材6選

1:ヒジキ

ヒジキに含まれている鉄分(非ヘム鉄)が貧血予防に効果があります。
鉄分の含有量は一般的な非ヘム鉄を含む食材の中では多いと言われており、
小鉢1品を食事にプラスするとよりGood!

 

2:ほうれん草や小松菜などの緑野菜

こちらもヒジキ同様、鉄分がふんだんに含まれています。
また、小松菜にはカルシウムやビタミンCなども入っていますよ。
ほうれん草には葉酸が多く含まれています。

 

3:納豆などの豆類

納豆も前の2つと同じで鉄分が多く入っている食材なのですが、葉酸も多く含有しています。
また、血液の中に含まれるヘモグロビン生成に大切となるタンパク質も摂取することが可能です。

 

4:豚レバー

鶏レバーは突出して鉄分(ヘム鉄)が多い食材です。
また、血液を作り出す作用があるビタミンB12も豊富に含まれているので、
授乳期には積極的に摂取するようにすると良いでしょう。鶏レバーもオススメです。

 

ただし!豚も鶏も、レバーにはビタミンAが多く含まれています。
ビタミンCなどは多く摂取しても不要な分は尿として出て行ってしまうのですが、ビタミンAは摂りすぎた分が肝臓に溜まっていってしまい、頭痛や脱毛、肝臓障害といった障害をおこすことも。

 

たまに食べてオーバーする位なら大丈夫ですが、毎日オーバーしすぎることの無いように調整しましょうね。

 

鶏レバー100gには14000μg、豚レバーには13000μgのビタミンAが含まれています。
一日の推奨量は女性の場合だいたい650μgであることを考えると相当な量だというのがわかります。

 

ちなみに、焼き鳥にした場合は一串50g位のようなので、それで考えても鶏レバーは7500μgなので推奨量の10倍以上です。

 

貧血が気になる場合でも、レバーは週に1回程度にしておいた方がよさそうですね。

 

5:苺やキウイなどのフルーツ

鉄分を含む食材と一緒に摂取してほしいのが、苺やキウイなどに多く含まれるビタミンC。
ビタミンCは体内で生成することができない栄養素なので、きちんと摂取する必要があります。

 

先ほどのビタミンAとは違って、ビタミンCは相当な量を摂取しない限りはほぼ尿として出て行ってしまうのでどんどん積極的に摂取してOKです。

 

6:卵やチーズ

卵やチーズは食べ過ぎなければ子供のアレルギーに関わる問題はないと言われています。
これらの食材には葉酸が多く入っており、そのままでは吸収しにくい成分である鉄分と結合して、吸収しやすい形に作りかえてくれる働きをしてくれます。

貧血気味の人が摂取しない方が良い食材って?

逆に貧血気味の人は避けたほうが良い食品もありますよ。
タンニンを含む食材は、鉄分の入った食材を摂取する時は避けた方が無難です。

 

タンニンは鉄分の吸収を妨害してしまうという、貧血に悩む女性にとっては何とも嫌な働きをするからです。

 

タンニンと鉄が結合すると、『難溶性物質』に変化します。
この物質、名前のとおりかなり溶けにくく吸収されづらくなってしまうのです。

 

タンニンが入っている食材には『お茶』『紅茶』『コーヒー』などがあります。
これらを飲む時は食事をしてから30分ほど時間を空けてから飲む方がよいですよ。

 

とはいえ、赤ちゃんがいて忙しいママたち。
自分の食事のバランス等に気が回らないのも事実です。
そんな時は栄養バランスを補ってくれるサプリを活用するのもよいでしょう。

 

番外編!いつもの食材なのに鉄分アップ?!

毎日鉄分のことばっかり考えてられるか!というママにはこちらはいかが?
その名も「鉄玉子」!

 

鉄瓶や鉄のフライパンを使うと、そこから鉄分が得られるという話は聞いたことありませんか?

 

でも鉄のフライパンってちょっと重かったり、くっつきやすかったり、メンテナンスに手間がかかることも。

 

そんな時に活躍するのが鉄玉子です。

その名の通り玉子の形をした鉄!

そう、鉄玉子は玉子の形をしているだけのただの鉄なのです!

 

なのに使い道はかなり多岐に渡ります。

 

・お米を炊くときに一緒に入れる
・お茶を沸かす時にやかんに入れる
・お味噌汁を作るときにお鍋に入れる

 

など、日ごろのお料理などの際にポンと入れるだけ!
微量ではありますが、こうしたことで日々少しずつ鉄分をゲットできます(笑)

 

とはいえ、これを使えば日々の食事で鉄分を意識しなくてもいい!ってことではありませんよ〜。
あくまで食事の補助として考えるのがよさそうです。

 

脳貧血も鉄分不足が原因?

授乳が終わってクラッ?!これは貧血?

立ち眩みは脳貧血の可能性?!

授乳中ずっと同じ体勢から急に立ち上がるとクラッ・・・。
赤ちゃんを抱っこしている状態だとすごく怖い!!

 

たちくらみやめまいを起こしやすいので貧血に違いない!と思いがちですが、健康診断では貧血とはいわれなかった、なんてことよく聞きます。
実は貧血と思っていた立ち眩みなどの症状、脳貧血と呼ばれることも。

 

貧血と脳貧血、名前は似てるけど全くの別物!

貧血とは?

貧血は、血液内のヘモグロビンの量が減少することで起こります。
ヘモグロビンは血液の中にある酸素を運ぶ仕事をしているので、ヘモグロビンが減少すると運搬される酸素の量も減り、低酸素状態になります。

 

そうなると息切れが起こったり、動悸がしたり、血の気が引いたような顔面蒼白になってしまい、貧血状態になります。

 

脳貧血とは?

脳貧血は血圧の低下が原因

一方、脳貧血は血圧の急激な低下で起こります。
急に立ち上がる、寝起きに急に起き上がるなど、急に立ち上がるような動作をすることで血圧が一気に下がります。

 

それまで普通に循環していた血液が急に立ち上がることで脳にきちんと運ばれなくなるので、立ちくらみやふらつきなどが起こってしまうのです。

 

立ち上がる時に起こる脳貧血は正式には「起立性低血圧」と言います。

脳貧血はどの年代・性別でも起こる

脳貧血になる原因は脱水など、体内の水分量が減少したり、血管拡張薬や降圧剤を使用することでも起こります。

 

また、長期間の静養や寝たきりの生活から急に立ち上がることによる重力負荷も原因と言われているので、どの年代・性別でも起こる可能性はあるんです。

 

分娩後のママがなりやすいのは貧血?脳貧血?

産後の授乳や赤ちゃんのお世話で疲労がたまる

産後すぐの場合は、かなりの出血量があるので脳貧血ではなく、いわゆる普通の貧血になることが多くなります。

 

ただ、出血量が多いため一時的に血圧が下がりますし、安静にしている間は横になっていることが多いので急激に立ち上がるとめまいやふらつきなどが起こる脳貧血になる人がいます。

 

また、産後赤ちゃんのお世話などで睡眠不足になったりストレスが溜まることで慢性疲労となり自律神経が乱れ脳貧血になることもあります。特にストレスは交感神経が刺激されますので自律神経が乱れやすくなり脳貧血が起こりやすくなります。

 

授乳をやめると脳貧血は改善される?

脳貧血になる原因は体内の水分不足や、急に立ち上がるなど。
授乳中は多くの水分が母乳となっていく上、授乳中は添い乳だったり座りっぱなしだったりで同じ体勢を取っていることが多いですよね。

 

そういった点から考えると、授乳と脳貧血は全くの無関係!とは言えなさそう。

 

私自身も授乳後立ち上がる時にクラクラすることが多かったのですが、確かに授乳をやめてからはそう言った機会はだいぶ減ったように思います。