授乳中でも安心できる便秘改善策は?

授乳中、便秘薬が飲めなくてツラいと思っている人も多いのではないでしょうか。

 

『私は便秘じゃないから大丈夫』と思っている人に注意しておいて欲しいのが授乳期になってから便秘が発生するケースもたくさんあることです。

 

今回は、授乳中でも安全にできる便秘改善策をご紹介致します。

食事面での改善策

ママは干からびている?

そもそもなぜ授乳中に便秘になりやすいのかというと、赤ちゃんの母乳でママの水分が持っていかれるからなんです。

 

ちなみに赤ちゃんが実際どれ位母乳を飲んでいるかというと、厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年版)では、離乳食が始まるまでの赤ちゃんの飲む母乳の量はだいたい780ml/日としているようです。

 

離乳食の始まった6〜8か月の子では600ml/日、9〜11か月の子では450ml/日とされています。
つまり産後5か月位であれば、普段よりも1リットル程度多く水分を取る必要があるわけです。

 

産後授乳をするようになって便秘がちになった、ひどくなったという場合は、まず水分の多めにとってみましょう。

 

それによって改善されなかったら次のステップへ!

 

食物繊維を摂ってみよう!

水分で解決しなかった場合、『食物繊維』を多く含むものを摂取するのが◎。
ちなみに、食物繊維には『水溶性』と『不溶性』の2種類があるのを知ってました?

 

水溶性食物繊維は、便の硬さを最適な硬さにしてくれます。
便が固くなって腸に滞っているタイプの便秘に有効です。

 

水溶性食物繊維の多い食品
納豆、ヨーグルト、海藻、こんにゃく、よく熟れたフルーツ類

 

一方の不溶性の食物繊維はその名の通り水に溶けずに、むしろ水分を含んで大きくなるタイプ。
腸に刺激を与えることで便秘解消に働きかけます。
腸の動きが悪くなっている場合はこちらも有効ですが、便が固くなってしまうタイプの便秘の時に不溶性の食物繊維を多く摂ってしまうと悪化してしまうのでご注意。

 

不溶性食物繊維の多い食品
きのこ、豆類、アーモンド、切り干し大根など

 

理想の食物繊維のバランスは不溶性が2、水溶性が1、というもの。
自分がどちらのタイプがわからないければ、両方をバランスよく摂っていくのがおすすめです。

 

食物繊維が足りていない人が多い?!

ハーバード公衆衛生大学の研究によると食物繊維の摂取量が24g/日以上で心筋梗塞による死亡率の低下が、その一方で12g/日未満だと死亡率が上がるのが見られたという結果があるようです。

 

しかし厚生労働省による国民健康・栄養調査によると、一般的な20〜39歳の女性の平均の摂取量はなんと12.5g/日。

 

最低ラインギリギリだということが分かります。つまり特に意識しないで生活していると不足しやすいということ。

 

特に平成13年と27年の調査を比較比較したところ、全体的に摂取量が減ってきているのもわかりました。

 

積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

 

また、腸内の善玉菌を増やす食事をすることも大切です。乳酸菌や、乳酸菌のエサになるオリゴ糖など、腸内環境を整える食事を心がけましょう!

便秘を軽くするエクササイズのやりかた

簡単にできるものをいくつかご紹介致します。

 

まずは布団の上でバタ足!

布団の上でできるエクササイズです。
プールや海でバタ足するイメージを持って頂けるとわかりやすいかもしれません。
腕は顎の下に置いて、うつぶせに寝ます。
そして、膝を伸ばしたままゆっくりとバタ足をして下さい。10回が目安。

 

お尻を叩く

バタ足の姿勢で、次は左右交互に膝を曲げ、
かかとを使ってお尻を軽く叩きます。20回が目安。

 

足を上げる

仰向けに寝転がり、両腕は体の脇に置き、
ひざを伸ばして足を床から30p程度持ち上げて1
0秒程度そのままの状態で保ちます。目安は5回くらいです。

 

子供の横に寝転びながらやれるので、子供がお昼寝をしている間にその横でやっても良いでしょうし、子供に声をかけつつ楽しみながらやるものよいと思いますよ!

乳酸菌サプリメント「ビフィーナ」で改善する

食事やエクササイズで便秘を解消できればそれがベストですが、しつこい便秘にはこれが1番オススメです。

 

何せ、ビフィーナは乳酸菌を腸内まで届かせるための技術を使っています。
本来、便秘解消に最適な成分・ビフィズス菌は胃酸の攻撃に弱く、そのほとんどが腸内に行き着くまでに至りません。

 

しかし、ビフィーナには『シームレスのハイパープロテクトカプセル』というものを採用しており、生きたままビフィズス菌を腸へ届けることができるとのこと。

 

もちろん、サプリメントなので便秘薬ではありませんから、授乳中でも安心して飲むことができますよ!